Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness

El programa de 12 sesiones de Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT por sus siglas en inglés) fue desarrollado por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, para ayudar a personas que sufren de múltiples episodios de depresión e infelicidad crónica. Combina las ideas de la terapia cognitiva con prácticas meditativas y actitudes basadas en el cultivo de atención plena. El foco central de este trabajo consiste en familiarizarte con los estados mentales que con frecuencia caracterizan a los trastornos del estado de ánimo al mismo tiempo que aprendes a relacionarte de manera distinta con ellos. El UK National Institute of Clinical Excellence (NICE) avala al programa de MBCT como un tratamiento eficaz para la prevención de recaídas de depresión.

Este programa ha sido adaptado para ayudar también a personas que luchan con ansiedad y/o trastorno por atracón, así como para cáncer.

Si sufres de dolor y/o enfermedad crónicos, estás enfrentando un diagnóstico o proceso de recuperación de cáncer y/o manifestaciones físicas de estrés y quieres beneficiarte del programa de MBCT, del programa de Reducción de Estrés Basada en Atención Plena (MBSR por sus siglas en inglés), o de sesiones flexibles de instrucción de mindfulness y compasión, por favor contáctame

 

Te comparto aquí un video de Zindel Segal, con quien me entrené en MBCT a través del .Center for Mindfulness de la Universidad de California en San Diego, y a continuación puedes leer un poco más acerca de la depresión y el programa de 12 semanas de Terapia Cognitiva Basada en MIndfulness.

 

¿Por qué permanecemos vulnerables a la depresión?

Durante cualquier episodio de depresión, el estado de ánimo negativo ocurre en asociación con pensamientos negativos (tales como ‘Soy un fracaso’, ‘Soy inadecuada’, ‘No valgo nada’) y sensaciones físicas de pesadez y fatiga. Una vez que el episodio ha pasado y tu estado de ánimo ha regresado a la normalidad, el pensamiento negativo y la fatiga tienden a desaparecer también. No obstante, durante el episodio se ha establecido una conexión entre los estados de ánimo y los patrones de pensamiento negativo.

Adicionalmente, para muchas personas la depresión aparece como consecuencia de experiencias traumáticas, que afectan las vías de regulación afectiva y activan reacciones de culpa y vergüenza frente a eventos que causan estrés y/o emociones relacionadas con malestar.

Esto significa que cuando los estados de ánimo negativos ocurren nuevamente (por cualquier razón) una cantidad relativamente pequeña de tal estado de ánimo puede detonar el viejo patrón de pensamiento. Una vez más, comienzas a pensar que has fracasado, o que eres inadecuadx – aún si esto no es relevante para la situación actual. Incluso si creías haberte recuperado puedes descubrirte sintiendo que estás ‘otra vez de regreso en donde empezaste’. Terminas en un circuito de rumiación, constantemente preguntándote ‘¿qué salió mal?’, ‘¿por qué me pasa esto a mí?’, ‘¿cuándo terminará?’. Esta rumiación pareciera estar encaminada a encontrar una respuesta, pero únicamente logra prolongar y hacer más profunda la espiral descendente del estado de ánimo. Cuando esto ocurre, los patrones de pensamiento negativo comienzan de nuevo y pueden resultar en un nuevo episodio de depresión.

El descubrimiento de que el vínculo entre estados de ánimo negativo y pensamientos negativos permanece listo para ser activado, aún cuando te sientes bien, es de gran importancia. Significa que sostener la recuperación depende de aprender cómo evitar que estados de depresión leve se amplifiquen.

 

¿Cómo puede ayudarte la práctica de mindfulness?

  1. Te ayudará a entender qué es la depresión y cómo se manifiesta en ti.
  2. Te ayudará a descubrir qué te hace vulnerable a los estados de ánimo en espiral descendente, y por qué te atoras hasta abajo de la espiral.
  3. Te ayudará a ver la conexión entre estas espirales descendentes y:
    • Estándares altos que nos oprimen o sentimientos de que simplemente no somos “lo suficientemente buenxs”
    • Formas en que nos presionamos o nos hacemos infelices con una carga de trabajo o exigencia excesiva*
    • Formas en que perdemos el contacto con lo que hace que la vida valga la pena
    • La voz del crítico interno

* Es importante para mí que sepas que soy muy consciente de que muchas de estas cosas no son cuestión de actitud o elección individual, sino de estructuras y discursos sociales y culturales, y de trauma (histórico). Mi práctica está arraigada en feminismo interseccional y un marco de referencia sistémico, de manera que no estoy alineada con la visión de que nuestro sufrimiento surge solamente de las formas en que interpretamos al mundo y respondemos a la experiencia. Existen situaciones de injusticia y trauma frente a las cuales la única respuesta sabia de nuestro cuerpo-mente es la depresión. Y puedo apoyarte con esto. 

Cuando entras en una fase durante la cual eres vulnerable a la depresión, pierdes contacto con lo que ocurre a tu alrededor. Es una especie de visión de túnel: solamente puedes ver parte del paisaje. No notas el momento en que una espiral de estado de ánimo bajo está comenzando.

La práctica de mindfulness te ayuda a ver más claramente los patrones de la mente y a aprender cómo reconocer cuando tu estado de ánimo está comenzando a decaer. Esto quiere decir que puedes implementar estrategias de manera mucho más oportuna.

‘Perder contacto’ con las cosas puede introducir una barrera entre ti y las pequeñas cosas de la vida que te dan placer. Esta tendencia puede hacerse extrema en la depresión clínica, en donde se conoce como ‘anhedonia’ (falta de placer en cosas que solíamos disfrutar). Pero todos conocemos este sentimiento, especialmente cuando hay demasiado que hacer en casa o en el trabajo, o estamos preocupados con un pendiente, cuando no notamos los pequeños placeres a nuestro alrededor.

La práctica de mindfulness te enseña un camino para despertar nuevamente a la experiencia de estar vivx y acompañar tu experiencia en este momento tal cual es. 

El estado de ánimo bajo puede traer de regreso recuerdos y pensamientos del pasado, y hacer que te preocupes por el futuro, atrapándote en ciclos de rumiación.

La práctica de mindfulness te ayuda a detener la escalada de estos pensamientos negativos y te enseña cómo enfocarte en el momento presente, en vez de revivir el pasado o anticiparte al futuro. 

Cuando comienzas a sentirte mal, tiendes a reaccionar como si tus emociones fueran un problema a ser solucionado: comienzas a intentar utilizar tus estrategias de pensamiento crítico. Cuando éstas no funcionan, redoblas tus esfuerzos para utilizarlas. Terminas sobre-analizando, dando vueltas, rumiando y viviendo en tu cabeza.

La práctica de mindfulness te ayuda a entrar en un modo mental alternativo que incluye al pensamiento pero es más amplio que el pensamiento. Te enseña cómo hacer la transición de un modo mental dominado por el pensamiento crítico (que tiende a provocar y acelerar las espirales descendentes de estado de ánimo) a un modo mental en el que experimentas el mundo de manera directa, de manera no conceptual y libre de juicios. 

Cuando has estado deprimidx, por supuesto que te aterra regresar a ese estado. Al primer indicio quizá intentes suprimir los síntomas, fingir que no están ahí, o luchar con cualquier pensamiento, emoción o recuerdo no deseado. Pero esta supresión con frecuencia no funciona, y las cosas de las que has intentado deshacerte regresan con mayor fuerza.

La práctica de mindfulness adopta un enfoque distinto. Te ayuda a desarrollar tu disposición a experimentar emociones, tu capacidad para abrirte a emociones dolorosas y hacer espacio para la incomodidad. Te ayuda a tener el valor y presencia plena para permitir que los estados de ánimo, pensamientos y sensaciones desagradables lleguen y se vayan, sin luchar con ellos. Puedes descubrir que los pensamientos y emociones difíciles y no deseados pueden ser sostenidos en la conciencia, y ser vistos desde una perspectiva distinta – una perspectiva que trae con ella una experiencia de calidez y compasión con el sufrimiento que ya estás experimentando.

 

¿Qué es la compasión y cómo puede ayudarte?

Para tener compasión por alguien primero necesitas notar que está sufriendo. Después, involucra sentirte movidx por el sufrimiento de manera que tu corazón responda a su dolor. Cuando esto ocurre, sientes calidez y el deseo de ayudar a que deje de sufrir. Tener compasión también significa que ofreces comprensión y amabilidad a alguien cuando fracasa o comete un error, en vez de juzgarlx duramente. Finalmente, cuando sientes compasión por alguien (en vez de lástima), significa que te das cuenta de que el sufrimiento, el fracaso y la imperfección son parte de la experiencia humana compartida.

Tener compasión por ti mismx en realidad no es diferente de tenerla por otros. La compasión involucra responder de la misma forma solidaria y comprensiva contigo mismx que como lo harías con unx buenx amigx cuando tienes un momento difícil, cuando fallas o cuando notas algo que no te gusta acerca de ti mismx.

En vez de ignorar tu dolor por estar pasándotela mal, te dices “esto es muy difícil… ¿cómo puedo cuidar de mí y reconfortarme en este momento?” En vez de juzgarte y criticarte duramente por tus diversos defectos o deficiencias, la compasión significa que eres amable y comprensivx cuando te confrontas con tus fallas. Puedes intentar cambiar de formas que te permitan ser más feliz y estar más sanx, pero lo haces porque te aceptas y te preocupas por ti, no porque seas inaceptable o poco valiosx tal cual eres. Quizá lo más importante es que tener compasión por ti significa que honras y aceptas tu humanidad. Las cosas no siempre serán como quieres que sean. Enfrentarás frustraciones y pérdidas, cometerás errores, te toparás con tus limitaciones. Ésta es la condición humana, una realidad compartida por todas las personas. Mientras más abras tu corazón a esta realidad en vez de constantemente luchar contra ella, más capaz serás de sentir compasión por ti y por todos los demás seres humanos.

A través de la práctica de compasión puedes aprender:

  • Cómo dejar de ser tan durx contigo mismx;
  • Cómo contrarrestar la voz crítica interna y acompañar tu sufrimiento con amabilidad;
  • Cómo manejar las emociones difíciles con menor dificultad;
  • Cómo motivarte con aliento e inspiración en vez de con crítica;
  • Cómo transformar relaciones interpersonales difíciles.

La práctica de compasión incrementa la satisfacción con la vida y el bienestar y se asocia con menor depresión, ansiedad y estrés y mejor calidad de relaciones interpersonales. A diferencia de lo que muchxs podrían pensar, una actitud compasiva con nosotros mismos nos permite mayor apego a conductas que promueven salud y mayor éxito en la consecución de metas.

 

¿La práctica de mindfulness y compasión son útiles aun si no has estado deprimidx?

Por supuesto. Puedes beneficiarte de la práctica de mindfulness y compasión ya sea que tengas un problema específico o no. Todxs tenemos momentos en nuestra vida en los que experimentamos dificultad, estrés, pérdidas y lucha; y para algunxs de nosotrxs ésta es la experiencia cotidiana.

Desarrollar una mayor conciencia puede abrirte a ver cómo la mente queda atrapada y es cegada por sus propias tendencias de apego y aversión, de perseguir o rechazar como intento de maximizar la felicidad, creando sufrimiento en el proceso.

La práctica de mindfulness y compasión te ayudan a ver con mayor claridad cómo puedes acercarte a tu experiencia momento a momento hábilmente y con el corazón abierto, regocijándote en las cosas agradables que con frecuencia pasan desapercibidas o no son apreciadas, y enfrentando de manera más eficaz las dificultades y obstáculos con los que te topas, tanto reales como imaginarios.

 

¿Puedo practicar sin participar en el programa?

El programa de MBCT ha sido desarrollado para seguir una estructura que involucra asistir a sesión una vez por semana, para que tengas el beneficio de discutir con tu instructora y terapeuta (y el grupo, en caso de participar en un programa grupal) cómo está yendo tu práctica y qué obstáculos has encontrado. Es la combinación de las sesiones en vivo con la práctica en casa la que ha probado prevenir las recaídas en depresión de manera tan eficaz. 

Si en este momento no estás deprimidx y por alguna razón quieres comenzar la práctica de manera independiente para prevenir futuras recaídas y descubrir mayor felicidad, puedes utilizar los libros El Camino del Mindfulness y Descubre la Felicidad con Mindfulness o seguir el plan trazado en Vencer la Depresión y utilizar las prácticas guiadas que incluyen.

Si te interesa la práctica de compasión, te recomiendo los libros Sé Amable Contigo Mismo y El Poder del Mindfulness.

Si sufres de dolor y/o enfermedad crónicos, estás enfrentando un diagnóstico o proceso de recuperación de cáncer y/o manifestaciones físicas de estrés y quieres beneficiarte del programa de MBCT, del programa de Reducción de Estrés Basada en Atención Plena (MBSR por sus siglas en inglés), o de sesiones flexibles de instrucción de mindfulness y compasión, por favor contáctame

 

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